خوردن برنج در وعده‌های روزانه

در سرتاسر کره زمین، خرید بهترین انواع برنج ایرانی از جمله برنج هاشمی یک ماده اصلی غذایی است – از هزاران سال پیش در کشورهایی مانند ژاپن و هند یک پایه اصلی بوده است و هنوز هم بحث در مورد کاربردهای آن در آشپزخانه های مدرن دشوار است.

اما آیا برنج سالم است؟ خب، این بستگی به این دارد که از چه کسی می پرسید و از چه نوع برنجی می پرسید. دو نوع احتمالاً در سر شما وجود دارد: برنج قهوه ای و برنج سفید. برنج قهوه ای یک دانه کامل است و شامل سه قسمت است: سبوس (لایه خارجی)، جوانه (جنین ریز) و آندوسپرم (قسمت نشاسته ای دانه). در برنج قهوه ای، سبوس و جوانه به دلیل محتوای فیبر و مواد مغذی در اطراف نگهداری می شود.

پاتریشیا باننان، متخصص تغذیه از لس آنجلس، پاتریشیا باننان، نویسنده کتاب “درست وقتی زمان کافی است بخورید” گفت: این اساساً آندوسپرم را ترک می کند، همان چیزی است که وقتی یک دانه برنج سفید را تصویر می کنید، به آن فکر می کنید.

برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای

به نظر می رسد که دانش عمومی برنج قهوه ای برای شما “بهتر” از برنج سفید است و از بسیاری جهات، این درست است. “برنج همه برابری ایجاد نشده است – انواع برنج قهوه ای دارای مواد مغذی طبیعی بیشتری [مانند] فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین هستند و انواع برنج سفید از رژیم غذایی طبیعی محروم شده اند و به مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B احتیاج دارند.

این بدان معنی است که برنج سفید مانند برنج قهوه ای یک دانه کامل در نظر گرفته نمی شود و هیچ رازی نیست که غلات کامل در رژیم غذایی سالم از کربوهیدرات های تصفیه شده پیروز شوند. اما این بحث بیشتر از این است که “برنج سفید بد است، برنج قهوه ای خوب است.”

کمبود تغذیه ای انواع دیگر برنج

برای اولین بار، در سراسر جهان کمبود انواع برنج وجود ندارد. برنج سفید و برنج قهوه ای در واقع دسته بندی های بسیار گسترده ای هستند. در واقع، “بیش از ۱۲۰،۰۰۰ نوع برنج در سراسر جهان وجود دارد و آنها بر اساس درجه آسیاب، اندازه هسته، محتوای نشاسته و طعم طبقه بندی می شوند”.

برنج یاس و برنج باسماتی از رایج ترین مواد غذایی فروشگاه های مواد غذایی با مشخصات طعم متفاوت است و هر کدام از آنها در نسخه های برنج قهوه ای و برنج سفید وجود دارد.

سایر ارقام محبوب برنج در مقایسه با مواد “معمولی” دارای مزایای سلامتی منحصر به فرد (و گاه برتر) هستند.

کروپلین می گوید، یکی از بهترین انتخاب ها برنج سیاه است (در بخش مزایای بهداشتی از برنج قهوه ای پیشی می گیرد). او می گوید: “که معمولاً “برنج ممنوع “نامیده می شود، مقوی ترین برنج در خانواده برنج است-سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدا، پروتئین و آهن است. “با این حال، بالاترین کالری است، بنابراین کنترل قسمت باید به دقت مورد توجه قرار گیرد.”

برنج قرمز گزینه دیگری است. بانان می گوید: “این ماده به دلیل محتوای آنتوسیانین دارای رنگ منحصر به فردی است که باعث افزایش آنتی اکسیدان های زیادی می شود.”

انواع رایج دیگر برنج در واقع برنج نیستند. باننان می گوید: “برنج وحشی یکی از مقوی ترین گزینه هاست. این در واقع یک چمن نیمه آبزی و بومی آمریکای شمالی است.” “پروتئین زیاد، چربی و سدیم کم، منبع خوبی از فیبر است و ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند.” بنابراین اگرچه از نظر فنی برنج نیست، اما کاملاً شبیه آن است و دارای مزایای مشابهی است.

به طور کلی، در مورد بیشتر انواع برنج چیزهای زیادی برای دوست داشتن وجود دارد (از جمله برنج سفید، باور کنید یا نه). اما چند نکته نیز باید به خاطر داشته باشید -حتی برنج قهوه ای نیز عالی نیست. در اینجا مواردی است که باید در مورد جوانب مثبت و منفی برنج بدانید.

فواید خرید برنج درجه یک ایرانی مثل دودی یا سبوسدار

۱. برنج یک منبع سریع انرژی است. تا زمانی که شما یک پیرو رژیم کتوژنیک نباشید، کربوهیدرات ها چیز خوبی هستند -در دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها آمده است که عناصر مغذی مغذی باید حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهند (و آنها پیشنهاد می کنند که حداقل نیمی از آن باید غلات کامل باشد) کروپلین می گوید، مانند برنج قهوه ای). کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن شما هستند و وقتی برنج به قند تجزیه می شود و وارد جریان خون می شود (مانند همه کربوهیدرات ها)، گلوکز به سلول ها منتقل می شود تا فعالیت های شما را تقویت کند. برنج قهوه ای به دلیل داشتن فیبر، کندتر هضم می شود، در حالی که برنج سفید قند خون شما را با سرعت بیشتری افزایش می دهد. اگرچه این چیز خیلی خوبی نیست، اما برنج سفید می تواند در واقع انتخاب بهتری برای ورزشکارانی باشد که قبل از مسابقه یا مسابقه به یک منبع سوخت قابل هضم نیاز دارند.

۲. برنج به طور کلی برای افرادی که حساسیت غذایی دارند بی خطر است. بانان می گوید: “برنج کم آلرژی زا از نظر غلات است”، و این باعث می شود که گزینه مناسبی برای افرادی باشد که حساسیت غذایی یا آلرژی دارند (یا حتی فقط احتمال دارد که احتمال دارد). این به طور طبیعی فاقد گلوتن است (اگرچه مبتلایان به بیماری سلیاک باید برچسب آن را بخوانند تا مطمئن شوند در یک مرکز سازگار با GF پردازش شده است) و از هم اکنون، هر برنجی که می توانید خریداری کنید فاقد GMO است.

۳. برنج قهوه ای منبع خوبی از فیبر است. در حالی که پوست از برنج سفید سلب شده است، برنج قهوه ای منبع عالی فیبر است که به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده و تقویت متابولیسم کمک می کند. در حقیقت، این محتوای فیبر ممکن است بخاطر تشکر (حداقل تا حدی) از برخی از مزایای سلامتی برنج قهوه ای باشد. باننان می گوید: “تحقیقات نشان می دهد برنج قهوه ای به کاهش خطر بیماری های مزمن و برخی سرطان ها کمک می کند و در مدیریت وزن نقش دارد.”

۴. برنج منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است. بنان می گوید، برنج بیش از ۱۵ ویتامین و مواد معدنی دارد. کروپلین می گوید: “برخی از مواد مغذی مغذی موجود در برنج قهوه ای، ویتامین های گروه B، فسفر، سلنیوم و منیزیم است و فقط یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده می تواند بخش زیادی از نیاز روزانه منگنز را تأمین کند.”

در حالی که برنج قهوه ای به طور طبیعی در این مواد مغذی بیشتر است ، برنج سفید غالباً در طول مسیر با آنها غنی می شود (مانند ویتامین های گروه B و آهن). بنابراین، در حالی که پردازش شده است، لزوماً برنج سفید از نظر غذایی باطل نمی شود.

ضررهای برنج

۱. مقادیر قابل اندازه گیری آرسنیک در برنج هندی و دودی یافت شده است. کروپلین می گوید: “تحقیقات اخیر حاکی از آن است که برنج می تواند حاوی سطح آرسنیک باشد، در درجه اول در برنج قهوه ای از آنجا که در لایه خارجی برنج تجمع می یابد.” “یک مطالعه Consumer Reports میزان قابل اندازه گیری آرسنیک را در ۶۰ نوع برنج آزمایش شده نشان داد.”