اصول رویارویی با اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی، نوعی نگرانی است که بیشتر افراد در زمان های خاصی در روابطشان با دیگران تجربه می کنند و معمولا این نوع اضطراب هنگامی به افراد دست می دهد که فکر می کنند ممکن است کاری انجام دهند که حقارت آمیز یا خجالت آور باشد. در اضطراب اجتماعی، فرد مضطرب تصور می کند به دلیل چیزی که گفته یا انجام داده است، سایر افراد وی را به شیوه ای منفی مورد قضاوت قرار می دهند در حالی که ممکن است این طور نباشد.

افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولا افرادی هستند که به اندازه کافی از ویژگی های مثبت و صفات پسندیده ای که سایر افراد را به تحسین و تمجید آنان وامی دارد، بهره برده اند. آنها ممکن است پرانرژی، شوخ طبع، مهربان، سخاوتمند، فهیم، جدی و سرزنده باشند، اما احساس راحتی کردن در جمع و در حضور دیگران برای آنان بسیار سخت است و باعث می شود علاوه بر آن که مضطرب می شوند، ویژگی های مثبت شان هم از چشم دیگران پنهان بماند. معمولا افرادی که به مدت طولانی مبتلا به اضطراب اجتماعی بوده اند، ممکن است مشکلات دیگری نیز داشته باشند؛ برای مثال برخی از این افراد از افسردگی رنج می برند، برخی از آنان در جرات ورزی مشکل دارند و به طرز غیرضروری منفعل و پذیرا هستند یا بیش از حد خصمانه و پرخاشگرند. بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی خود را به عنوان نگران های مادرزاد معرفی می کنند و ممکن است اینچنین تصور کنند بیشتر نه فقط درباره زندگی اجتماعی شان بلکه در همه موارد دچار اضطراب فراگیر می شوند. در واقع، اضطراب اجتماعی بخش طبیعی از زندگی هر فرد است، اما زمانی که به صورت یک اختلال و به صورت دائم درمی آید آنجاست که فرد باید یاد بگیرد بر اضطرابی که در زندگی اش اختلال ایجاد کرده و محدودش می کند، غلبه و بتواند آن را بخوبی مدیریت کند.

اضطراب اجتماعی و اضطراب در جمع
معمولا دو نوع اضطراب، مربوط به موقعیت های بین فردی است. اضطراب اجتماعی، اضطرابی است که شما در تعامل های اجتماعی خود تجربه می کنید و اضطراب در جمع هنگامی اتفاق می افتد که شما در حضور گروهی مضطرب می شوید. اضطراب اجتماعی به وسیله موارد زیر در تعامل های اجتماعی سنجیده می شود:

ـ اغلب حتی در محافل خودمانی هم احساس ناآرامی می کنم.

ـ کلا آدم کمرویی هستم.

ـ هنگامی که با فردی از جنس مخالف صحبت می کنم، راحت نیستم.

ـ ای کاش در موقعیت های اجتماعی، اعتماد به نفس بیشتری داشتم.

ـ اغلب مهمانی ها مرا مضطرب و ناراحت می کند.

اضطراب در جمع نیز در مقیاس اضطراب در تعامل های اجتماعی، با این موارد تعریف می شود:

ـ معمولا هنگامی که جلوی گروهی سخن می گویم ناآرام می شوم.

ـ از صحبت کردن در جمع لذت نمی برم.

ـ معمولا هنگامی که باید جلوی جمع ظاهر شوم دچار ترس از صحنه شوم.

ـ هنگامی که باید در محل کار یا مدرسه نمایشی بدهم، ناآرام می شوم.

اضطراب اجتماعی، رویداد خاصی ارائه می دهد، زیرا افراد نیاز ذاتی به دلبستگی های بین فردی دارند. ما به دلیل نیاز به پذیرش دیگران وقتی می ترسیم از این که ممکن است این پذیرش در آینده صورت نپذیرد، نسبت به احساس اضطراب اجتماعی آسیب پذیر می شویم. احساس تائید از جانب دیگران، آنقدر در زندگی مان اهمیت دارد که کاملا به حس عزت نفس ما آمیخته شده است. هنگامی که عزت نفس شما بالا می رود که دیگران شما را بپذیرند و هنگامی پایین می آید که دیگران طردتان کنند. بنابراین، اولین کار در غلبه بر اضطراب اجتماعی، توسعه مهارت های اجتماعی است که تعامل های اجتماعی رضایت بخش را به حداکثر خواهد رساند. همچنین توجه به این نکته ضروری است که تعامل های اجتماعی شما هنگامی آسان تر خواهد شد که احساس کنید از عزت نفس قوی برخوردارید.

اضطراب تان را مهار کنید
کمالگرا نباشید: معمولا افراد هنگامی مضطرب می شوند که بی دلیل توقعات بالایی دارند و همین طور هنگامی که زمان خیلی زیادی را صرف نگرانی در مورد عیوب کوچک یا اشتباهات بزرگ می کنند. اجازه ندهید نظام خود ارزشی شما توسط کمالات ایده آل تان تعیین شود و سعی کنید جمله هایی همچون «من نباید اصلا اشتباه کنم» یا «باید بتوانم این کار را به نحو احسن انجام دهم» را هرگز به کار نبرید و به جای آن تمرین کنید که مثلا با خود بگویید «تا جایی که می توانم، حداکثر تلاش خودم را می کنم.»

اشتباهات کوچک تان را بزرگ جلوه ندهید: چرا که تقریبا هر اشتباه کوچکی را که مرتکب می شوید در مدت زمان نسبتا کوتاهی کاملا فراموش خواهد شد، پس چرا درباره آن، اینقدر اضطراب و استرس داشته باشیم.

روی موارد مثبت تمرکز داشته باشید: یک راه مناسب برای انجام این کار، منحرف کردن توجه خود از تفکر منفی به سمت تفکر مثبت است.

زمانی را صرف تفریح خود کنید: اگر باید درباره بعضی چیزها کمالگرا باشید، لااقل در مورد هر چیزی کمالگرا نباشید.

نسبت به زندگی شیوه ای تسلط مدار داشته باشید: به این طریق می توانید برخورد با رویدادهای زندگی را بدون نگرانی و به صورتی موثر انجام دهید.

خویشتن پذیر باشید: به یاد داشته باشید چگونگی رفتار دیگران با شما، اساس ارزش فردی تان نیست. پس زمانی که دیگران با شما رفتار خوبی ندارند، مضطرب و غمگین نشوید و خویشتن پذیر باشید.

کنترل افراطی را کنار بگذارید: رها کردن کنترل کار آسانی نیست، بلکه گام مهمی است که به سمت یک زندگی آرام تر و لذتبخش تر برمی داریم. پس پذیرش داشته باشید و بدانید حتی اگر کنترل افراطی شما هم نباشد، مسائل حل خواهند شد. اعتماد داشته باشید و مهم تر از همه این که شوخ طبع باشید؛ چرا که سعی در کنترل امورات زندگی قدری وحشت زاست. پس از شوخ طبعی استفاده کنید تا بتوانید چنین وحشتی را تحمل کنید.

خودآرمیدگی را تمرین کنید: خودآرمیدگی یکی از مهارت های رویارویی با اضطراب است. افراد به این علت که اضطراب دارند دچار احساس تنیدگی، عصبانیت و هیجان زدگی می شوند. اگر آرمیده باشید، آسان تر می توانید با اضطراب تان مدارا کنید.

● باورها و خودگویه های غیرمنطقی تان را کنار بگذارید
ناراحتی های هیجانی و اضطرابی ما عمدتا ناشی از باورها و خودگویه های درونی مان در مورد رویدادها و موقعیت هاست، نه نتیجه خود رویدادها و موقعیت های واقعی. معمولا افراد به طور مداوم به گفت وگوی درونی، کاربرد جملات خودکار یا گفت وگو با خود می پردازند. این خودگویه ها تقریبا خودکار بوده و آگاهی از آنها بسیار اندک است و ما با استفاده از آنها احساسات و واکنش های هیجانی خود را نسبت به رویدادها و موقعیت ها تعیین می کنیم. این باورها و خودگویه ها دو نوع عمده دارند که نوع نخست آن، آنانی هستند که خودگویه های منطقی محسوب می شوند و جملاتی یاری دهنده، سازگار و انطباقی هستند و موجب سلامت هیجانی فرد است. نوع دوم باورها و خودگویه های غیرمنطقی هستند که شامل عبارت های درونی زیان بخش، بیهوده و ناسازگار بوده که موجب ناراحتی هیجانی فرد می شود. خودگویه های غیرمنطقی همچون «این اتفاق نباید می افتاد. من نمی توانم آن را تحمل کنم» یا «او حق ندارد با من این گونه غیرمنصفانه رفتار کند، پس من آدم بی ارزشی هستم» باعث تشدید اضطراب و ناراحتی های هیجانی ما می شود و منجر به افزایش اضطراب، خشم و افسردگی و همچنین رفتارهای ناسازگارانه از طرف ما می شوند. این باورهای غیرمنطقی انرژی روانی ما را تضعیف کرده و ما را از یافتن راه حل های خلاقانه برای مشکلات مان بازمی دارد، برعکس باورهای منطقی مانند این که به خود بگوییم «او غیرمنصفانه با من برخورد می کند، اما این باعث بی ارزش شدن یا کم ارزش شدن من نمی شود» خودگویه هایی است که می تواند به ما کمک کند دیدی روشن تر نسبت به مسائل داشته باشیم. همچنین این دسته از باورهای منطقی می تواند هیجانات ناسالم و ناخوشایند ما را به تاخیر بیندازد. خودگویه های افرادی که عموما راضی و موفق هستند، حتی زمانی که موقعیت های ناخوشایند و اضطراب زا را تجربه می کنند، حاوی باورها و گزاره های منطقی است. به طور کلی باورهای غیرمنطقی موجب اضطراب، خشم، افسردگی و احساس عدم کنترل روی هیجانات می شوند، اما باورهای منطقی در عوض به ما کمک می کنند به شیوه ای موثرتر به سازگاری برسیم، بیشتر به خواست های خود در زندگی دست پیدا کنیم و به رضایت بیشتری دست یابیم. پس به منظور غلبه بر اضطراب تان سعی کنید از خودگویه های سازگارانه ای چون «زندگی دشوار است، اما من می توانم آن را تحمل کنم» یا «من این را دوست ندارم، ولی خب می توانم با آن کنار بیایم» استفاده کنید. هنگامی که بشدت احساس ناکامی و ناراحتی می کنید، این خودگویه های سازگارانه را به منظور کمک به خود برای مدیریت کردن اضطراب تان استفاده کنید. همان گونه که روی غلبه و مدیریت بر اضطراب اجتماعی خود کار می کنید، خود را از فکر کردن درباره انواع افکار زیر برحذر دارید:

ـ بدترین ترس من از عدم تائید دیگران است.

ـ نیاز دارم هر کاری که می توانم برای اجتناب از طرد اجتماعی انجام دهم.

ـ نیاز دارم به روابط اجتماعی با احتیاط و دلهره نزدیک شوم، زیرا همیشه این خطر وجود دارد که کسی مرا دوست نداشته باشد.

ـ ترجیح می دهم حتی با انجام کارهایی هم که ممکن است به من ضرر بزند از طرد شدن دوری کنم.

ـ ارزش من به عنوان یک فرد بستگی به عکس العمل های دیگران نسبت به من دارد.

هنگامی که افراد نتوانند با اضطراب اجتماعی خود رویارویی کنند، آنقدر از تائید اجتماعی مایوس می شوند که ممکن است در انواع رفتارهای مضر زیر شرکت کنند:

ـ ابتلا به اختلالات خوردن (کم خوری) به خاطر حفظ اندامی جذاب

ـ مشارکت در رفتارهای مخاطره آمیز، جسورانه و خطرناک

ـ درگیر شدن در فعالیت های غیرقانونی و ضداجتماعی

ـ مصرف الکل، تنباکو و مواد غیرقانونی

ـ در معرض خطر سرطان پوست انداختن خود به خاطر «برنزه» و سالم به نظر رسیدن

ـ انجام رفتارهای جنسی مخاطره آمیز

این نکات مهم را به یاد داشته باشیم:
ـ اضطراب و سایر هیجانات نامطلوب موجب ناراحتی روانی و جسمی ما شده و می تواند در رضایت، سلامت، روابط و اهداف ما در زندگی تداخل ایجاد کند.

ـ به منظور داشتن زندگی موفق و لذتبخش، داشتن هوش هیجانی و درک و مدیریت هیجانات بیش از هوش عمومی برای ما اهمیت دارد.

ـ اصرار بر سه باور عمده (من باید…! تو باید…! و شرایط زندگی من باید…!) موجب افزایش اضطراب در شما می شود.

ـ باورها و خودگویه های غیرمنطقی و منفی خود را ـ که علت اصلی اضطراب است ـ شناسایی کرده، زیر سوال ببرید و ریشه کن کنید.

ـ همیشه امکان تبدیل اضطراب به یک مشکل یا اختلال وجود دارد. اضطراب اندک به تمرکز ذهن کمک می کند، اما اضطراب بالا آن را فلج می کند.

ـ با جهان آن گونه که هست روبه رو شوید، نه آن گونه که باید یا می بایست باشد.

ـ به هنگام وقوع رویدادهای اضطراب زا، آنچه را نمی توانید تغییر دهید، بپذیرید و آنچه را می توانید، تغییر دهید.

ـ از مسامحه و همچنین کمالگرایی بپرهیزید.

ـ این واقعیت را بپذیرید که در دوره هایی از زمان شما توانایی اندکی برای مدیریت اضطراب تان دارید و آن زمانی است که رویدادهای استرس زا روی هم تلنبار شده و شما هم شروع به عقب نشینی کرده و قصد دارید از آنها اجتناب کنید.

ـ مهم تر از همه این که اضطراب خود را مدیریت کنید، اگرنه آن شما را مدیریت خواهد کرد.

اطمینان سازی
اطمینان ممکن است در بعضی سریع تر و در بعضی دیگر کندتر رشد کند. هنگامی که به کندی تغییر می کند ممکن است به این دلیل باشد که باید روی باورهای نهفته شخص کار شود و می توانید از روش هایی استفاده کنید تا به شما کمک کند این کار اطمینان سازی را انجام دهید. هنگام تلاش برای شکست اضطراب اجتماعی یکی از راه های باارزش، شرکت کردن در فعالیت هایی است که در آنها موفقیت از نقطه نظر اجتماعی، آسان تر به دست می آید یا به فکر رخدادهایی باشید که شرکت در آنها به گونه ای سبب آسان شدن گفت وگو و ارتباط شما با دیگران شود. محققان دریافته اند اگر افراد در فعالیت هایی شرکت کنند که برای دیگران مفید و موثر باشد، خودشان و اضطراب شان را آسان تر به فراموشی می سپارند. مشارکت در فعالیت های نوعدوستانه و ایثارگرانه مثل جمع کردن اعانه برای نیازمندان زمینه ای فراهم می کند که در آن افراد مضطرب می توانند یک نوع حس تعلق پیدا کنند و این گونه اعمال در تقابل با حس تفاوت یا انزواگزینی و تک ماندگی فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی قرار می گیرد.

برخی اصول رویارویی با اضطراب اجتماعی
تغییر الگوهای تفکر: انتظار توقعات مثل انتظار مورد قضاوت قرار گرفتن در بین افرادی که مبتلا به اضطراب اجتماعی هستند، بسیار شایع است. داشتن باورهای منفی مانند این که «نمی توانم هیچ کاری را به درستی انجام دهم» که اغلب با احساس نالایقی، ناشایستگی و نامقبول بودن همراه است روی اضطراب اجتماعی افراد اثر می گذارد. بنابراین فرد مضطرب باید الگوهای چنین افکاری را تغییر دهد و جایگزین های خوب برای آن پیدا کند. یک جایگزین خوب فکری باعث می شود فرد احساس بهتری داشته باشد و کمک می کند وی الگوهای قدیمی تفکر را مانند تعصباتی که داشته است، بشکند.

انجام دادن کارها به شیوه ای متفاوت: بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی می خواهند خود را از شر خجلت زدگی ها و احساس حقارت هایی که آنان را به وحشت می اندازد حفظ کند بنابراین سعی می کنند اجتناب کننده باشند و از انجام کارهایی که باعث می شود احساس خطر کنند، اجتناب ورزند غافل از این که اجتناب در کوتاه مدت اضطراب را تخفیف می دهد، اما در درازمدت به علت مخاطب قرار ندادن مشکل یا مساله باعث زیان می شود.

کاهش خودآگاهی: در اینجا منظور از خودآگاهی، تمرکز بیش از اندازه فرد روی خودش است. تمرکز زیاد برخودآگاهی باعث می شود فرد به طور فزاینده ای از حس ها، احساسات، افکار و رفتارهای ناراحت کننده خود، آگاه و مطلع شود. خودآگاهی برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی با احساس آسیب پذیری و شکنندگی زیاد ارتباط دارد. این حالت می تواند با آگاه شدن از هریک از نشانه های اضطراب اجتماعی تحریک برانگیخته یا در صورت تحریک قبلی بدتر شود.

هر چه احساس خودآگاهی کمتری داشته باشید، این که خودتان باشید و به صورت خودجوش و بدون فشار دیگران به آنچه در اطرافتان جریان دارد بپیوندید، آسان تر می شود. مفیدترین روشی که باید یاد بگیرید تا کمتر احساس خودآگاهی کنید، این است که چطور توجه تان را به روی سایر چیزها هدایت کنید. به منظور غلبه بر اضطراب اجتماعی تان باید سعی کنید توجه بیشتری را نثار فرد یا افرادی که با آنها در حال تعامل هستید، کنید. طوری که بهتر بتوانید به آنچه گفته می شود گوش دهید، به سایر افراد حاضر نگاه کنید و به واکنش هایشان توجه کنید.

معصومه اسدی؛ روزنامه جام جم