آشنایی با حرکات نرمشی برای درمان کمردرد

چکیده: در این مطلب می خواهیم یکسری حرکات نرمشی برای درمان کمر درد را شرح دهیم. تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

آشنایی با حرکات نرمشی برای درمان کمر درد
امروزه با توجه به گسترش تکنولوژی شاهد استفاده روز افزون از دستگاه های اتوماتیک توسط انسان ها هستیم. همین امر سبب بروز بیماری ها و مشکلات ناشی از کم تحرکی و ضعف عضلانی در افراد، از جمله کمر درد خواهد شد. یکی از دلایل بروز کمر درد، ضعف عضلات پیرامون ستون فقرات و شکم محسوب می شود. از این رو، امکان بهبود درد کمر با تقویت این عضلات وجود دارد. از سوی دیگر، افرادی که از درد کمر رنج می برند، توانایی انجام ورزش های افراد عادی را نداشته و همین امر سبب تضعیف و تحلیل عضلات شان می گردد. در این مقاله قصد داریم برخی از مؤثرترین حرکات نرمشی برای درمان کمر درد در منزل را معرفی کنیم.

انجام کدام حرکات نرمشی برای درمان کمر درد مناسب است؟
درمانهای فیزیوتراپی شامل درمان کمر درد، گردن درد، زانو درد و آسیب های ناحیه دست، مچ دست، پا و مچ پا و سایر درمان های مربوط به آسیب های اسکلتی و عضلانی با استفاده از روش‌های تخصصی فیزیوتراپی از جمله الکتروتراپی، درمان دستی (منوال تراپی)، شاک ویو تراپی، لیزر درمانی کم توان و پرتوان، ماساژ درمانی، مگنت درمانی (مغناطیس درمانی) و بسیاری از روش های کاربردی و تاثیر گذار دیگر با توجه به آسیب مراجعه کنندگان و تشخیص متخصص فیزیوتراپی می باشد.

انجام صحیح حرکات نرمشی برای درمان کمر درد می تواند دامنه حرکتی ستون فقرات را بهبود بخشیده و سبب تقویت عضلات این ناحیه گردد. اگر این تمرینات ساده به صورت منظم انجام شوند، در بهبود درد کمر بسیار مؤثر خواهند بود. پیش از انجام این حرکات ورزشی، با چند دقیقه راه رفتن بدن خود را گرم کنید.

۱- زانوها را به داخل شکم جمع کنید.
یکی از حرکات نرمشی برای درمان کمر درد، جمع کردن زانوها به داخل شکم است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

• یکی از زانوها را پس از خوابیدن به درون شکم خم کنید و سپس آن را با دست خود بگیرید. همین حرکت را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.
• سپس به آرامی اقدام به کشیدن همزمان هر دو پا به سمت سینه خود نمایید. البته در صورت داشتن مشکلات دیسک کمر، ممکن است این تمرین برای شما ضرر داشته باشد.
• همچنین در این حرکت فرد قادر به جمع کردن سر خود به طرف زانوها بوده و این تمرین سبب کاهش قوس ستون فقرات کمر می گردد.

جمع کردن زانوها در شکم

۲- بلند کردن لگن جها درمان کمر درد
مراحل زیر را جهت انجام این تمرین درمان کمر درد انجام دهید:

• در این حرکت شما باید پس از خوابیدن به پشت، اقدام به خم کردن زانوهای خود نمایید.
• سپس لگن خود را به آهستگی بالا آورده و ۵ ثانیه در این حالت بمانید. حال لگن خود را پایین آورده و ۵ ثانیه استراحت کنید. چند بار این کار را تکرار کنید.
• در روز اول انجام این تمرین ورزشی، توصیه می شود که تنها پنج بار این کار را انجام دهید. در صورت نداشتن احساس درد می توانید بر تعداد آن در روزهای آتی بیفزایید.

بلند کردن لگن

۳- حرکت کشش عضله همسترینگ
برای انجام یکی دیگر از تمرینات کششی جهت درمان کمر درد موارد زیر را دنبال کنید:

• ابتدا در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را دراز کنید.
• سپس با جمع کردن یکی از پاها و خم نکردن پای دیگر خود، با دست ها انگشتان پای تان را لمس نمایید. این تمرین متناوب بر اندام های تحتانی بدن تأثیر گذاشته و در نتیجه سبب کشیدگی عضله پشت ران یا همسترینگ خواهد شد.

حرکت کشش عضله همسترینگ

۴- ایجاد قوس در کمر
یکی دیگر از حرکات نرمشی برای درمان کمر درد، قوس دادن کمر است. برای انجام این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• ابتدا با خوابیدن روی شکم و قرار دادن ساعدها روی زمین، بلند شوید.
• سپس مجدداً دراز بکشید. در صورت دشوار بودن این تمرین جهت رفع کمر درد می توانید با خوابیدن روی شکم به مدت کوتاه، کمر خود را به این قوس کوچک عادت دهید.
• در این حالت باید کمر و پاها شل شود. در واقع تحمل وزن بدن به وسیله شانه ها و بازوها تنها کاری است که شما باید انجام دهید.

ایجاد قوس در کمر

۵- چرخاندن کمر در کنار خم کردن یک زانو
این تمرین به عنوان یکی دیگر از حرکات ورزشی مؤثر جهت درمان کمردرد محسوب می شود. برای شروع این حرکت به ترتیب زیر عمل کنید:

• ابتدا به پشت بخوابید و با خم کردن یکی از زانوها، آن را به طرف مقابل بچرخانید.
• در این وضعیت، دست همان سمت بدن که زانوی آن خم شده را روی زمین گذاشته، به نحوی که از زمین بلند نشود.
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه در هر دو سمت بدن خود انجام دهید. این تمرین، کشش عضلات نواحی کمر و همچنین بهبود اسپاسم پیرامون آن را به همراه خواهد داشت.

چرخاندن کمر در کنار خم کردن یک زانو

۶- قرار گیری در وضعیت کودک جهت درمان کمر درد
این تمرین ساده یوگا، سبب ایجاد کشش در عضلات پایین کمر که در هنگام درد منقبض می شوند، خواهد شد. برای انجام این حرکت:

• با وضعیت خرچنگ یا میز، کف دستان خود را به صورت هم تراز با شانه ها قرار داده و زانوهای خود را روی زمین و زیر باسن بگذارید.
• سپس با دراز کردن بازوها به طرف جلو و صاف گذاشتن کف دست روی زمین، به آرامی اقدام به کشیدن باسن خود به طرف پاشنه ها نمایید. در این حالت سر و سینه خود را به طرف پایین آورده تا با کشیدگی بیشتر بازوها، به دیوار مقابل تان برسند.
• در صورت بیش از حد بودن این کشش، از یک بالش برای قرار دادن زیر شکم خود استفاده نمایید تا به عنوان تکیه گاه شما، سبب کاهش کشش عضلات بخش تحتانی کمر گردد.
• تقریباً۳۰-۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

نتیجه گیری
در این مقاله به معرفی تعدادی از حرکات نرمشی برای درمان کمر دردبه همراه تصاویر مربوط به آنها پرداختیم. این تمرینات نقش مؤثری در بهبود دیسک کمر، دردهای ستون فقرات و همچنین درمان درد سیاتیک خواهند داشت. برای دریافت مشاوره علل و درمان درد های کمر خود با کلینیک فیزیوتراپی دایان واقع در شمال تهران تماس بگیرید.