برای داشتن رژیم غذایی مناسب چه باید کرد؟

 رژیم غذایی مناسببرای داشتن رژیم غذایی مناسب ابتدا باید بدانیم که بدن ما به هر یک از مواد غذایی چه میزان احتیاج دارد. این میزان با توجه به جنس افراد، سن آنها و نوع فعالیت شان متفاوت است.

انرژی از سه نوع ماده غذایی قندی، نشاسته ای یا هیدرات کربن، چربی ها و مواد سفیده ای( پروتئین ها) تامین میشود.

در یک انسان طبیعی حدود ۵۰ درصد کالری از طریق مواد قندی- نشاسته ای، ۱۲ تا۱۵ درصد به وسیله ی مواد سفیده ای و حدود ۳۰ تا۳۵ درصد توسط مواد چربی حاصل شود. به عنوان نمونه برای یک جیره ی روزانه با ۲۰۰۰ کالری، ۱۰۰۰ کالری باید از طریق مواد قندی- نشاسته ای تامین شود که چیزی معادل ۲۵۰ گرم است.

همچنین ۲۴۰ کالری از طریق مواد سفیده ای تامین میشود که معادل ۶۰ گرم پروتئین است و نیز ۷۶۰ کالری توسط مواد چربی تامین میشود که حدود ۸۴ گرم از این مواد است.

در کارگران و ورزشکارانی که از فعالیت های سنگین انجام میدهند سهم مواد قندی- نشاسته ای به طور نسبی باید بیشتر از سایر افراد باشد. اگر دریافت انرژی در بدن بیشتر از نیاز باشد دچار اضافه وزن و اگر کمتر از نیاز باشد دچار سوی تغذیه خواهیم شد.

در حالت کلی اگر ۱۵ درصد بیشتر از وزن متناسب وزن داشته باشیم دچار اضافه وزن و چاقی شده ایم. برای آگاهی داشتن از وزن متناسب یا اضافه وزن ابتدا باید تعریفی به نام اندکسن بدن bmi در افراد بالغ آشنا شویم. این فرمول که قد و وزن همزمان در آن لحظه میشوند عبارت است از:

Bmi وزن بر حسب کیلوگرم—بر (قد بر حسب متر) به توان ۲

طبق فرمول بالا تقسیم کردن وزن بر حسب کیلوگرم مجذور قد بر حسب متر، bmi به دست می آید. اگر میزان bmi بین ۲۰ تا۲۵ باشد متناسب است. ار بین ۲۵ تا ۳۰ باشد اضافه وزن وجود دارد. اگر بین ۳۰ تا ۴۰ باشد چاقی پدید آمده و اگر بالای ۴۰ باشد چاقی بسیار شدید است.

برای نمونه اندکسن فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۶۰ سانتی متر عبارت است از:

Bmi 70 تقسیم بر (۶/۱) به توان ۲ مساوس است با (۳/۲۷)

که این فرد دچار اضافه وزن است . همان طور که میبینیم در این فرمول قد بر حسب متر مساحبه میشود. برای این کار قد بر حسب سانتی متر را به عدد ۱۰۰ تقسیم میکنیم تا میزان آن بر حسب متر به دست آید.

بروز چاقی به عواملی همچون عوامل ارثی، روانی، اجتماعی و ثانویه به برخی بیماری ها بستگی دارد. در مورد چاقی ارثی طبق مطالعات اگر یکی از والدین چاق باشد، احتمال اضافه وزن فرزندانشان ۴۰ درصد بیشتر از افراد عادی است. چنانچه هر دو چاق باشد احتمال به ۷۲ درصد افزایش میابد. در باب چاقی روانی میتوان به دلایلی همچون تمایل به چاق شدن، پرخوری ناشی از استرس و احساس لذت غذا را اشاره کرد. تمایل به داشتن فرزند چاق، مصرف شیر خشک، زندگی ماشینی و کاهش فعالیت بدنی از جمله دلایل چاقی اجتماعی هستند. برخی بیماری ها همچون کم کاری تیروئید، اختلالات مرکز اشتها، پر کاری قشر فوق کلیوی و دیابت منجر به چاقی میشود.

برای درمان چاقی روش هایی مانند ورزش، رژیم غذایی، دارو و جراحی در موارد ضروری وجود دارد. ورزش و رژیم غذایی مناسب بهترین و سالم ترین راه برای مبارزه با این بیماری است. فعالیت بدنی متناسب با سن علاوه بر ایجاد شادابی و نشاط از ذخیره شدن چربی و بروز چاقی جلوگیری میکند.

مصرف روزانه لبنیات، غلات و سبزیجات و پرهیز از دریافت بیش از حد سس مایونز، روغن، خامه، گوشت پر چرب، نوشابه و شیرینی جات برای داشتن اندامی متناسب توصیه میشود. همچنین میتوان با نوشیدن آب قبل از غذا و آهسته خوردن غذا اشتها را کم کرد.

مطالب پیشنهادی

نظرتان را بنویسید

آدرس ایمیل شما نزد مامحفوظ است و منتشر نمی شود.