اهمیت سیب زمینی در بدنسازی و جایگزین مناسب سیب زمینی در بدنسازی

5
(1)

اگر بدنساز هستید و هنوز نمی‌دانید که باید در رژیم غذایی خود سیب زمینی را قرار دهید و یا خیر؟ جواب مثبت است. از آنجا که سیب زمینی منبع بسیار غنی از پتاسیم و کربوهیدرات است، بسیار مناسب است که بعد از تمرین سیب زمینی بخورید تا سطح انرژی تحلیل رفته خود را بازیابی کرده و به ترمیم عضلات خود بعد از تمرین سرعت بخشید. در این مطلب به طور تخصصی درباره اهمیت سیب زمینی در بدنسازی بحث می‌کنیم.

مصرف سیب زمینی در بدنسازی چه اهمیتی دارد؟

سیب زمینی منبع یک کالری کم چربی
شما در حالی که در حال بدنسازی و تمرین انواع اصول بدنسازی هستید باید در روز مقدار زیادی کالری مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی‌تان تأمین نمایید و به بدن خود در ساخت عضلات و سوخت و ساز مناسب کمک کنید، بسیاری از غذاهای غنی از کالری همچنین دارای چربی‌های ناسالم هستند که باید خوردن آنها را متوقف کنید، سیب زمینی یک ماده غذایی عالی جهت تامین کالری بدن بدون چربی و کلسترول است.

۱۰۰ گرم سیب زمینی، ۵۸ کالری به شما می‌دهد و تنها با میزان۱۰٪ گرم چربی و بدون هیچ گونه کلسترولی، مناسب‌ترین ماده غذایی سریع الهضم برای بدنسازان است البته مانند هر نوع ماده غذایی دیگری، طرز تهیه این ماده نیز متفاوت بوده و به چند روش صورت می‌گیرد که البته نحوه طبخ این ماده غذایی نیز در بدن سازی بسیار مهم است.

سیب زمینی سرخ شده یا سیب زمینی سرخ شده با کره، پنیر، خامه ترش و بیکن از چربی بسیار بالاتری نسبت به سیب زمینی پخته شده، کباب شده، گریل شده و آب پز برخوردار خواهد بود و‌ دارای حداقل چربی و روغن گیاهی برای چاشنی هستند.

پوره سیب زمینی می‌تواند بسیار ایده‌آل، غنی و مناسب باشد و اگر شما بتوانید آن را به درستی آماده و مصرف کنید بهترین گزینه در بدنسازی است.

اهمیت سیب زمینی در بدنسازی
سیب زمینی منبع بسیار غنی از پتاسیم و کربوهیدرات است و فواید بسیاری برای بدنسازی دارد

انتشار سریع کربوهیدرات‌های موجود در سیب زمینی جهت تامین انرژی
سیب زمینی منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها است که یک منبع انرژی اساسی برای بدنسازان محسوب می‌شود. سیب زمینی حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با ساختمان کاملا پیچیده و همچنین مقادیر کمی قندهای ساده مانند سلولز فروکتوز و گلوکز است. سیب زمینی به دلیل دارا بودن شاخص قند خون بالا عوارض کمتری خواهد داشت زیرا شاخص گلیسمی بالایی دارد، شاخص گلیسمی نشانه سرعت تبدیل یک ماده غذای خاص به قند خون است. غذاهایی که دارای شاخص قند خون پایین هستند می‌توانند گلوکز را به آهستگی و به طور پیوسته آزاد کنند در حالیکه غذاهایی که دارای شاخص قند خون بالا هستند سریعترین گلوکز ذخیره‌ای در خود را آزاد می‌کنند. بنابراین غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند سیب زمینی و انواع کربوهیدرات‌ها برای بدنسازان، دوندگانِ مسافت‌های طولانی و افراد دارای قند خون کم (هیپوگلیسمی) مناسب هستند.

خوردن سیب زمینی پس از تمرین می‌تواند گلوکز مورد نیاز بدن را به شما باز گرداند تا سطح انرژی بدنتان (که به شدت پس از تمرین‌های سنگین بدنسازی کاهش یافته است) دوباره بازگردد. شما همچنین می‌توانید سیب زمینی را در طول وعده‌های غذایی دیگر به عنوان میان وعده میل نمایید، جفت کردن آن با سایر غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر به کاهش میزان تبدیل آن به قند خون کمک می‌کند؛ به طور مثال به همراه یک وعده غذایی که دارای مقداری گوشت، مرغ و ماهی یا تخم مرغ است برای تامین پروتئین و تامین فیبر بدن یک سالاد سبزیجات و یا دوعدد سیب زمینی اضافه کنید که تامین کننده کربوهیدرات مورد نیاز بدن است.

سیب زمینی نیروگاه تغذیه مواد ضروری بدن
سیب زمینی نیروگاهی از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری بدن است و همچنین منبع خوبی از ویتامین ب ۶، پتاسیم، فولات و ویتامین C است و مواد مغذی دیگری مانند منیزیم، آهن، فسفر، کلسیم، تیامین و نیاسین دارد. مقدار یک کیلوگرم سیب زمینی حدود ۴۱۳ میلی‌گرم پتاسیم دارد که بسیار بیشتر از پتاسیم دریافتی شما از حدود ۱۰۰ گرم موز است و همچنین مقدار ۱۷ میلی‌گرم فولات و ۱۱.۴ میلی گرم ویتامین C خواهد داشت.

جایگزین مناسب سیب زمینی در بدنسازی
سیب زمینی منبع مناسبی از ویتامین ب۶ است که نقش اساسی در سوخت و ساز انرژی دارد

تاثیر سیب زمینی در ورزش
پتاسیم نقش مهمی در ورزش دارد، این ماده به بدن کمک می‌کند تا هنگام فعالیت‌های ورزشی، گلیکوژن موجود در سلول‌های عضلانی خود را تجزیه کند. گلیکوژن، سلول‌های عضلانی شما را در هنگام کار کردن و فعالیت‌های سخت ورزشی مجدداً منقبض کرده و این فرآیند پتاسیم را در سلول‌های ماهیچه‌هایتان تخلیه می‌کند زیرا این ماده از ناحیه سلول‌های عضلانی شما تخلیه شده و به جریان خون شما از جایی جریان می‌یابد که از طریق عرق و یا ادرار دفع می‌شود.

مرکز ملی بهداشت NIH توصیه می‌کند که مردان بالغ روزانه ۳۴۰۰ میلیگرم پتاسیم و زنان بالغ نیز روزانه ۲۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنند با این حال تحقیقات در زمینه یک بدن در حال رشد مانند بدن کودکان می‌گوید که این بدن به مقدار بسیار بیشتری پتاسیم نیاز دارد. بنابراین؛ مرکز ملی بهداشت NIH در حال افزایش روزانه این مقدار به میزان ۴.۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم برای کودکان در حال رشد، به صورت روزانه است. این مرکز همچنین متذکر می‌شود که امریکایی‌ها معمولا به اندازه مورد نیاز و به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمی‌کنند و به همین دلیل یک دستورالعمل غذایی از سال ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ برای آنها در نظر گرفت و در آن پتاسیم را به عنوان ماده مغذی نگران کننده در مورد بهداشت عمومی بدن شناسایی و معرفی نمود. همچنان که در مورد ایرانی‌ها “کلسیم” ماده مورد نیاز بدن بوده که مورد غفلت واقع شده است.

مواد مغذی اصلی در سیب زمینی
سایر مواد مغذی اصلی موجود در سیب زمینی فولات است که به رشد عضلات کمک می کند و ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند بدن را در مقابل استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش حفظ نماید و همچنین بر اساس یک مطالعه که در سپتامبر ۲۰۱۷ در مجله Nutrient منتشر شده منیزیم یک ماده معدنی مهم در عملکرد درست در ورزش است.

سوخت و ساز مناسب به دلیل وجود ویتامین ب ۶
سیب زمینی منبع مناسبی از ویتامین ب۶ است که نقش اساسی در سوخت و ساز انرژی از طریق شکستن کربوهیدرات و پروتئین‌ها به گلوکز و آمینو اسید دارد، این واحدهای کوچک‌تر در بهره‌وری انرژی بسیار خوب عمل می‌کنند.

مزایای سیب زمینی شیرین در بدنسازی

سیب زمینی شیرین در بسیاری از رژیم‌های غذایی بدنسازی در کنار برنج، جو دوسر و ماکارونی قرار می‌گیرد. سیب زمینی شیرین منبع اصلی کربوهیدرات ضروری ورزشکاران و منبع تامین انرژی برای بدن هر فردی است که به شدت به ورزش حرفه‌ای می‌پردازد، علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن، سیب زمینی شیرین فواید بسیار زیادی برای بدنسازان دارد. مواد بسیار خوبی در سیب زمینی شیرین وجود دارد از جمله: کاروتنویید و آنتی اکسیدان‌هایی که سطح خون را متعادل نگه می‌دارند و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند، همچنین انواع ویتامین‌های A و B و C دارد که انرژی بیشتری برای تمرین در باشگاه به شما می‌دهد.

مزایای سیب زمینی شیرین در بدنسازی
سیب زمینی شیرین منبع اصلی کربوهیدرات ضروری ورزشکاران و منبع تامین انرژی برای بدن هر فردی است

کنترل کالری
مصرف یک سیب زمینی شیرین متوسط کالری کمتری نسبت به یک عدد سیب‌زمینی سفید متوسط دارد یک سیب زمینی شیرین چیزی در حدود ۱۱۲ کالری در مقابل ۱۶۸ کالری سیب زمینی سفید خواهد داشت علاوه بر این محتویات کربوهیدراتی سیب زمینی شیرین کمی پایین‌تر از سیب زمینی سفید است. ۲۶گرم در مقایسه با ۳۸ گرم این تفاوت کربوهیدارتی می‌تواند به نفع بدنسازانی باشد که رژیم می‌گیرند. خوردن سیب زمینی شیرین با کالری کم باعث می‌شود کسری کالری و سوزاندن چربی راحت‌تر باشد.

نگاهی به میزان شاخص GL یا شاخص گلیسمی
این شاخص معیاری برای افزایش سریع قند خون در یک ماده غذایی است که تمایل به خوردن غذاهای دارای سطح پایین‌تر gl و حفظ سطح انرژی بدن دارد زیرا این نوع غذاها کندتر و سخت‌تر هضم می‌شوند و از آنجا که سیب زمینی‌های شیرین از شاخص جی ال پایین‌تر و بار گلیسمی پایین‌تری نسبت به سیب زمینی‌های سفید برخوردارند انتخاب مناسب‌تری برای وعده‌های غذایی قبل از تمرین ورزشکاران خواهند بود و به آنها کمک می‌کند تا انرژی و قدرت لازم برای تحمل فشار یک جلسه سخت ورزشی را داشته باشند.

عضلات بیشتر با جذب پتاسیم
پتاسیم ماده معدنی است که به وضوح در سیب زمینی یافت می‌شود و همچنین نقش مهمی در کنترل عضلات تعادل الکترولیت‌ها و عملکردآن‌ها دارد. ورزشکاران و سایر افراد درگیر در تمرینات شدید ورزشی به طور معمول به پتاسیم بیشتری نسبت به یک فرد کم تحرک نیاز دارند به طور متوسط بدن هر فرد بزرگسال روزانه میزان ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم نیاز دارد که از سیب زمینی شیرین حدود ۶۹۴ میلی‌گرم آن را فراهم می‌کند که تقریباً چیزی در حدود ۱۵ درصد از حداقل میزان مصرف را تشکیل می‌دهد.

جایگزین مناسب برای سیب زمینی در بدنسازی

اگرچه تاکنون هیچ ماده غذایی دیگری به اندازه سیب زمینی در عضله سازی و افزایش حداکثری حجم عضلات در مدت زمان کوتاه شناسایی و جایگزین نشده اما خوردن مقداری نان تست، برنج قهوه‌ای و بلغور جوی دوسر نیز می‌تواند تامین کننده کربوهیدرات مورد نیاز بدن و عضلات، پس از تمرین باشد.

نتیجه نهایی: سیب زمینی عنصر اصلی بدنسازی
سیب زمینی اغلب با کربوهیدرات‌های دیگری مانند: نان، ماکارونی، آرد و شکر همراه است که اغلب از نظر ارزش غذایی کم ارزش یا فاقد ارزش غذایی هستند؛ اما حقیقت این است که اگر چه بیشتر کالری‌های دریافتی از سیب زمینی از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید اما میزان کالری دریافتی در سایر موادغذایی کربوهیدارت‌دار به اندازه سیب زمینی نیست و کالری موجود در سیب زمینی به دلیل مقدار بالای ویتامین و مواد معدنی و همچنین میزان کم کلسترول باعث شده یک کالری بسیار مغذی معرفی شود. سیب زمینی اگر چه منبع بزرگی از پروتئین نبوده است اما منبع غنی از فیبر در رژیم غذایی است و غذای پر کننده معده نام گرفته که پس از آن نیاز به خوردن وعده‌های ناسالم و میان وعده‌های مضر و پر چربی احساس نمی‌شود.

منبع: why are potatoes good for bodybuilding

potatoes for bodybuilding

مطالب مرتبط:
اشتباهات رایج خانم ها در بدنسازی

اشتباهات رایج در عضله سازی

این پست چقدر مفید بود؟

برای امتیاز دادن به آن روی یک ستاره کلیک کنید!

امتیاز مطلب 5 / 5. تعداد رای دهندگان: 1

تاکنون کسی رأی نداده است! اولین کسی باشید که به این مطلب رای می‌دهید

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.