روش های سریع به خواب رفتن و تکنیک‌های خواب سریع

خواب خوب فوق العاده مهم است، زیرا به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید و بدن و مغزتان به درستی کار کند. برخی افراد مشکلی برای خوابیدن ندارند، با این حال بسیاری از افراد در طول شب به سختی به خواب می‌روند. بی‌خوابی یا کم خوابی می‌تواند بر بسیاری از قسمت‌های بدن و مغز تأثیرات منفی بگذارد از جمله یادگیری، حافظه، روحیه، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی. در اینجا روش های سریع به خواب رفتن آورده شده است، با ما همراه باشید:

چگونه سریع به خواب رویم؟

۱. دمای بدن را پایین بیاورید

با خوابیدن دمای بدن تغییر می‌کند. بدن شما هنگام خوابیدن خنک می‌شود و هنگام برخاستن گرم می‌شود. اگر اتاق شما بیش از حد گرم است، ممکن است به سختی به خواب بروید. تنظیم ترموستات روی دمای خنک بین ۶۰-۶۷ درجه فارنهایت (۱۵.۶–۱۹.۴ درجه سانتیگراد) می‌تواند یکی از روش های سریع به خواب رفتن باشد. البته تنظیمات فردی متفاوت خواهد بود، بنابراین دمایی را پیدا کنید که برای شما مناسب است. حمام یا دوش آب گرم نیز می‌تواند به سرعت تغییرات دمای بدن کمک کند. با خنک شدن بدن، مغز می‌تواند سیگنالی برای به خواب رفتن بدن ارسال کند.

۲. از روش تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید

روش “۴-۷-۸” که دکتر اندرو ویل ایجاد کرد یک روش تنفس ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش و خونسردی می‌شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند قبل از خواب آرام باشید. این روش مبتنی بر تکنیک‌های کنترل نفس است که از یوگا آموخته شده و از الگوی تنفسی تشکیل شده است که باعث آرامش سیستم عصبی می‌شود. هر زمان که احساس اضطراب یا استرس کردید می‌توانید آن را تمرین کنید.

یوگا راهی برای سریع به خواب رفتن
یوگا، مراقبه و ذهن آگاهی ابزاری برای آرامش ذهن و آرامش بدن است
۳. طبق برنامه عمل کنید

بسیاری از افراد معتقدند که تنظیم برنامه خواب به آنها کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب بروند. بدن هر فردی سیستم نظارتی خاص خود را دارد که ریتم شبانه روزی نامیده می‌شود. این ساعت داخلی به بدن کمک می‌کند تا در طول روز هوشیار باشد و شب‌ها بخوابد. بیدار شدن و خوابیدن در ساعت‌های منظم می‌تواند به ساعت داخلی بدن کمک کند تا یک برنامه منظم داشته باشد. هنگامی که بدن شما با این برنامه سازگار شود، خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان آسان‌تر خواهد بود. همچنین مهم است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. تحقیقات نشان داده است که این مدت زمان، خوابِ بهینه و مفیدی برای بزرگسالان است.

۴- هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنید

نور می‌تواند بر ساعت داخلی بدن تأثیر بگذارد که خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می‌تواند منجر به اختلال در ریتم شبانه روزی شود و خوابیدن و بیدار ماندن را دشوارتر کند. قرار گرفتن بدن در معرض نور شدید به او می‌گوید که هوشیار باشد. نور طبیعی روز و نور مصنوعی مانند نوری که از یک روشنایی الکترونیکی ساطع می‌شود بر هوشیاری شما تأثیر می‌گذارد. در شب، تاریکی احساس خواب آلودگی را تقویت می‌کند. در حقیقت تحقیقات نشان می‌دهد که تاریکی تولید ملاتونین (هورمون اساسی برای خواب) را افزایش می‌دهد، در حالی که بدن در طول روز ملاتونین بسیار کمی ترشح می‌کند.

۵. یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

وقتی افراد دچار استرس می‌شوند، به سختی به خواب می‌روند. یوگا، مراقبه و ذهن آگاهی ابزاری برای آرامش ذهن و آرامش بدن است. علاوه بر این، نشان داده شده است که همه این کارها خواب را بهبود می‌بخشند. یوگا تمرین الگوهای تنفسی و حرکات بدن را تشویق می‌کند که استرس و تنش جمع شده در بدن را آزاد کند. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند بر روی پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب، کارایی خواب و مدت زمان خواب تأثیر مثبت بگذارد.

نگاه کردن به ساعت و اختلال در خواب شبانه
نگاه کردن به ساعت در بین افراد مبتلا به بی‌خوابی امری معمول است
۶. از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید

بیدار شدن در نیمۀ شب امری طبیعی است. با این وجود ناتوانی در به خواب رفتن دوباره می‌تواند استراحت یک شب خوب را خراب کنند. افرادی که نیمه شب از خواب بیدار می‌شوند، غالباً به ساعت نگاه می‌کنند و درباره این واقعیت که نمی‌توانند دوباره به خواب بروند دچار وسواس می‌شوند. نگاه کردن به ساعت در بین افراد مبتلا به بی‌خوابی امری معمول است. این رفتار ممکن است باعث اضطراب در مورد بی‌خوابی شود. بیدار شدن منظم و عدم خواب دوباره ممکن است باعث ایجاد روال روتین در بدن شود. در نتیجه ممکن است هر شب نیمه شب از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید.

۷. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

افراد مبتلا به بی‌خوابی به دلیل کم خوابی در شب تمایل دارند در طول روز بخوابند که اغلب منجر به چرت زدن در روز می‌شود. در حالی که چرت‌های کوتاه با بهبود هوشیاری و تندرستی ارتباط دارند نظرات متفاوتی در مورد تأثیرات چرت زدن در خواب شبانه وجود دارد. برخی مطالعات نشان داده است که چرت‌های منظم طولانی (حداقل ۲ ساعت) و دیرهنگام ممکن است منجر به کیفیت پایین خواب شبانه و حتی کمبود خواب شود. در مطالعه‌ای که روی ۴۴۰ دانشجوی دانشگاه انجام شد پایین‌ترین کیفیت خواب شبانه در افرادی مشاهده شد که گزارش کردند سه بار در هفته چرت می‌زنند، کسانی که بیش از ۲ ساعت چرت می‌زنند و کسانی که دیر چرت می‌زنند (بین ساعت ۶ بعد از ظهر تا ۹ شب).

۸. مراقب زمان غذا خوردن باشید

به نظر می‌رسد غذایی که قبل از خواب می‌خورید خواب شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به عنوان مثال تحقیقات نشان داده است که وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا ممکن است برای استراحت در شب مضر باشد. با بررسی مطالعات به این نتیجه رسیدیم که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات بتواند شما را سریع‌تر به خواب بیندازد، خواب آرامی نخواهد بود. در عوض، وعده‌های غذایی کم‌چرب می‌توانند خواب عمیق‌تر و آرام‌تری ایجاد کنند. در حقیقت چندین مطالعه قدیمی و جدید اتفاق نظر دارند که یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات / پرچربی کیفیت خواب را در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات / کم چرب به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

چرت روزانه و و اختلال در خواب شبانه
چرت‌های نیمروزی طولانی و دیرهنگام منجر به کیفیت پایین خواب شبانه و حتی کمبود خواب می‌شود
۹. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

موسیقی می‌تواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. حتی می‌تواند برای بهبود اختلالات مزمن خواب مانند بی‌خوابی مورد استفاده قرار بگیرد. مطالعه روی ۲۴ بزرگسال جوان نشان داد که موسیقی آرام بخش خواب عمیق را تقویت می‌کند. گوش دادن به موسیقی ممکن است یکی دیگر از روش های سریع به خواب رفتن باشد، زیرا می‌تواند از زمان خوابیدن شما بکاهد. این پارامتر به عنوان شروع خواب شناخته می‌شود.

۱۰. در طول روز ورزش کنید

فعالیت بدنی اغلب برای خواب سالم مفید تلقی می‌شود. ورزش می‌تواند با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس را کاهش و مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با این حال، مهم است که یک تمرین ورزشی با شدت متوسط را حفظ کنید و در آن زیاده روی نکنید. ورزش بیش از حد با کم خوابی در ارتباط است. زمانی که ورزش می‌کنید نیز در کیفیت خواب بسیار مهم است. برای ترویج خواب با کیفیت، به نظر می‌رسد که تمرین در اوایل صبح بهتر از تمرین در اواخر روز است. بنابراین، ورزش متوسط تا شدید در صبح می‌تواند کیفیت خواب و میزان خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. با فعالیتهایی مانند:

موسیقی و خواب شبانه
موسیقی می‌تواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بهبود بخشد
۱۱. راحت باشید

یک تشک و ملافه راحت می‌تواند تأثیر قابل توجهی در عمق و کیفیت خواب داشته باشد. نشان داده شده است که یک تشک متوسط بر کیفیت خواب تأثیر مثبت دارد و از اختلالات خواب و ناراحتی عضلانی جلوگیری می‌کند. کیفیت بالش نیز بسیار مهم است و می‌تواند بر موارد زیر تأثیر بگذارد:

  • منحنی گردن
  • درجه حرارت
  • آسایش

یک مطالعه کوچک مشخص کرد که بالش‌های ارتوپدی ممکن است نسبت به بالش‌های پر یا مموری کف برای کیفیت خواب بهتر باشند. علاوه بر این، استفاده از پتوی وزنه‌دار می‌تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب کمک کند. در آخر اینکه، پارچه لباسی که در رختخواب می‌پوشید می‌تواند بر خواب خوب تأثیر بگذارد. بسیار مهم است که لباس راحتی بپوشید تا به شما کمک کند تا درجه حرارت مطلوبی را در طول شب حفظ کنید.

۱۲. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب برای خواب وحشتناک است. تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدئویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی می‌تواند خوابیدن را برای شما بسیار دشوار کند، زیرا دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که مشخص شده است ملاتونین را سرکوب می‌کند. استفاده از این دستگاه‌ها ذهن شما را نیز در وضعیتی فعال و درگیر نگه می‌دارد. توصیه می‌شود همه وسایل الکترونیکی را قطع کرده و رایانه‌ها و تلفن‌های همراه را کنار بگذارید تا بتوانید از مکانی آرام و بدون حواس پرتی اطمینان حاصل کنید. اگر بهداشت خوبی داشته باشید، می‌توانید خیلی سریع‌تر به خواب بروید. اگر لازم است اواخر شب از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده کنید، حداقل چراغ آبی آن را با عینک یا فیلتر صفحه مسدود کنید.

گوشی و و اختلال در خواب شبانه
تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدئویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی می‌تواند خوابیدن شبانه را بسیار دشوار کند
۱۳. رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه درمانی شامل استفاده از روغن‌های اساسی است. این گزینه معمولاً توسط کسانی انجام می‌شود که در به خواب رفتن مشکل دارند، زیرا ممکن است به آرامش آن‌ها کمک کند. یک بررسی سیستماتیک از ۱۲ مطالعه نشان داد که استفاده از رایحه درمانی در بهبود کیفیت خواب بسیار موثر است. رایحه‌های رایج که تأثیرات مثبتی بر خواب دارند عبارتند از:

  • اسطوخودوس
  • گل رز داماسک
  • نعناع تند

مخلوط‌های روغنی ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در بهبود کیفیت خواب موثر بودند. اگرچه روش‌های مختلفی برای استفاده از روغن‌های اساسی وجود دارد، اما بسیاری از مطالعات مربوط به خواب مربوط به استنشاق رایحه درمانی است. یک پخش کننده روغن ضروری می‌تواند با تزریق رایحه‌های آرام بخش در اتاق در کیفیت خواب تاثیرگذار باشد.

منبع: ways to fall asleep

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.