توصیه‌هایی برای داشتن خواب بهتر
همه شما در برخی زمان‌ها به دلایل مختلف با مشکل خواب روبرو می‌شوید. کمبود خواب می‌تواند بر همه چیز شما از احساساتتان گرفته تا تمرکزتان بر کارهایی مثل رانندگی اثر بگذارد. همچنین بر عملکرد ورزشی شما اثر داشته و احتمال بیمار شدنتان را بیشتر می‌کند و در برخی افراد با افزایش وزن نیز در ارتباط است. عوارض بی خوابی و کم خوابی بر سلامتی غیرقابل انکار است. اگر می خواهید تا شبها خواب بهتری داشته باشید و صبح خود را بهتر آغاز کنید به شما توصیه می کنیم که این مطلب را حتما مطالعه کنید.
۱- کافئین را قطع کنید
کافئین موجود در قهوه، چای و یا نوشابه سبب می شود تا شما بیشتر بیدار بمانید. بدانید که اثر کافیئن بیشتر از آنچه که تصورش را بکنید در بدن شما می ماند. این ماده می تواند گاهی اوقات تا هشت ساعت در بدن باقی بماند. به منظور جلوگیری از بی خوابی در شب، بهتر است شش ساعت قبل از زمان خوابتان دیگر به نوشیدنی های کافئین دار لب نزنید، تا خواب راحت تری داشته باشید.
۲- از الکل به عنوان عاملی برای خواب اجتناب کنید
نوشیدن الکل قبل از خواب سبب می شود شما به خواب فرو بروید، اما خوابی که توسط الکل به وجود می آید، برای بدن خواب خوبی نیست، زیرا الکل سبب می شود شما اغلب در میانه خوابتان بیدار شوید.
۳- قبل از خواب آرامش داشته باشید
فکر کردن به استرس های دیروز، امروز و فردا، خواب را از چشمان شما می گیرد. سعی کنید خودتان را قبل از خواب سرگرم کنید، می توانید یک متن آرامش بخش را مطالعه کنید، به یک موسیقی کلاسیک گوش دهید یا یک دوش آب گرم بگیرید. قرار دادن ده دقیقه وقت برای چنین فعالیت هایی، آرامشی مثال زدنی به شما می دهد. مشخص است که خوابی آرام نتیجه نهایی این امور است. سعی کنید به تیک-تاک ساعت هم دقت نکنید.
۴- تمرینات روزانه ورزشی را فراموش نکنید
بر اساس عکس العمل بدنی خود به تمرین روزانه خود بپردازید. اگر جزو آن دسته از افراد هستید که ورزش کردن به شما انرژی بیشتری می دهد بهتر است، تمرینات خود را به صبح منتقل کنید و از ورزش کردن در عصر خودداری نمایید.
۵- اتاق خوابتان را ساکت، تاریک و راحت بسازید
بعضی از افراد حتی با کوچکترین نور و صدا هم خوابشان مختل می شود. تا جایی که می توانید اتاق خوابتان را تاریک و ساکت نگه دارید. کوچکترین نور ساطع شده از سوی لپ تاپ و یا تلویزیون می تواند خواب شما را برهم بزند. در صورت نیاز می توانید از چشم بند و حتی گوش گیر نیز استفاده کنید. دمای اتاق خواب را هم بین ۲۰ تا ۲۳ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. دمای کمتر ۱۶ درجه و بیشتر از ۲۵ درجه، روند خواب شما را مختل می کند.
۶- به قدر کافی بخورید و راحت بخوابید
سعی کنید زمانیکه به رختخواب می روید، گرسنه نباشید. همچنین از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید. بعضی از مواد غذایی همچون شیر، کدو تنبل، آووکادو، کنگر، تخم مرغ، بادام، هلو، گردو، زردآلو، سیب زمینی و موز می توانند به روند خواب شما کمک کنند.
۷-نیکوتین را محدود کنید
نیکوتین هم همانند کافئین سبب می شود تا شما بیدار بمانید. اگرچه افراد تصور می کنند که کشیدن سیگار قبل از خواب به آنها آرامش می دهد، اما نیکوتین جاری در خون شما خوابتان را مختل می کند. بهتر است زمانهای نزدیک خواب از کشیدن سیگار اجتناب کنید.
۸- چُرت های طولانی را حذف کنید
در صورتی که با خوابیدن مشکل دارید، بهتر است در کل قید چُرت های میان روزی را بزنید. ولی اگر مشکلی با خوابتان ندارید، می توانید به میزان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طول روز چرت بزنید، بهتر است زمان چرت زدن را تقریبا هشت ساعت پس از بیداریتان تنظیم کنید.
۹- حیوان خانگی تان را از محل خوابتان دور نگه دارید
خوابیدن حیوان خانگی بر روی همان ملحفه ای که شما بر رویش می خوابید می توانید خطر ابتلا به آلرژی را در شما افزایش دهد. به اضافه اینکه حرکت کردن ناگهانی حیوان در نیمه شب ممکن است خواب شما را برهم زند. می توانید حیوانتان را بر روی زمین پای تختتان بخوابانید.
۱۰- محل خواب را برای خواب استفاده کنید، نه برای تماشای تلویزیون و یا خوردن
تخت خوابتان را فقط و فقط برای خواب استفاده کنید و فعالیت های دیگر مانند تماشای تلویزیون و یا کار با لپ تاپ را در محل خودشان انجام دهید. اجازه دهید تا بدنتان به محیط تخت خواب برای خوابیدن عادت کند.