هراس اجتماعی و راه‌های غلبه بر آن
اضطراب اجتماعی (social anxiety disorder) یا هراس اجتماعی نوعی اضطراب است که با ترس و اضطراب شدید در موقعیتهای اجتماعی شناخته می‌شود. اضطراب اجتماعی حداقل بخشی از فعالیتهای روزمره شخص را مختل می‌کند. هراس اجتماعی یکی از شایع‌ترین اختلالات روحی روانی است که حدود ۱۳ درصد از افراد حداقل یک بار در طول عمر خود آن را تجربه می‌کنند. در موارد شدید، هراس اجتماعی می‌تواند کیفیت زندگی فرد را به شکل چشمگیری کاهش دهد. بعضی از مبتلایان ممکن است هفته‌ها از خانه خارج نشوند یا از بسیاری موقعیتهای اجتماعی مانند موقعیتهای شغلی و تحصیلی خود صرف نظر کنند. این اختلال معمولا در سال‌های نوجوانی آغاز می‌شود، اگرچه این امکان هم وجود دارد که در کودکی ایجاد شود. برای افرادی که از معضل هراس اجتماعی رنج می‌برند، دارو‌درمانی می‌تواند بسیار مفید باشد، اما تکنیک‌هایی هم وجود دارند که توسط آن‌ها می‌توانید بدون مداخله درمانی حرفه‌ای با اضطرابتان مبارزه کنید. در ادامه به بررسی این تکنیک‌ها و چگونگی به‌کارگیری آن‌ها در درمان هراس اجتماعی می‌پردازیم:
۱. علائم هراس اجتماعی را دریابید:
برخی از علائم و نشانه‌های هراس اجتماعی وجود دارند که در بین اکثر مبتلایان مشترک و معمول هستند. این علائم و نشانه‌های مشترک شامل این مواردند:
– اضطراب روزانه و بیش‌از‌حد در موقعیتهای اجتماعی که معمولا برای دیگران به این اندازه اضطراب‌آور نیستند.
– نگرانی‌های بیش‌از اندازه درباره موقعیتهای اجتماعی که روزها، هفته‌ها یا حتی ماه‌ها قبل از وقوع آن‌ها رخ می‌دهند.
– ترس شدید از دیده‌شدن یا قضاوت‌شدن توسط دیگران؛ مخصوصا افرادی که آن‌ها را نمی‌شناسید.
– خودداری از شرکت در موقعیتهای اجتماعی، به‌حدی‌که فعالیتهای شما را محدود یا خراب می‌کند و جلوی آن‌ها را می‌گیرد و تاثیری منفی روی زندگی‌تان می‌گذارد.
– ترس از اینکه دیگران متوجه حالت عصبی و نگرانی شما شوند و واکنش منفی نشان بدهند یا در موردتان قضاوت منفی کنند.
۲. علائم فیزیکی هراس اجتماعی را بشناسید:
با وجود اینکه تجربه اضطراب از لحاظ احساسی روی شما تاثیر می‌گذارد، جسمتان هم حالت‌هایی را ایجاد می‌کند تا شما را از احساستان آگاه کند. افرادی‌که با معضل هراس اجتماعی درگیر هستند، ممکن است چنین مواردی را تجربه کنند: خجالت‌زدگی، تنگی نفس یا به‌سختی نفس‌کشیدن، حالت تهوع یا ضعف، لرزش در صدا یا دست‌ها، تپش قلب، عرق‌کردن، احساس سرگیجه و یا از‌حال رفتن.
۳. یاد بگیرید که عوامل ایجادکننده اضطرابتان را تشخیص دهید و بشناسید:
افراد مختلف دارای هراس اجتماعی، علائم متفاوتی هم هستند. با دانستن اینکه چه چیزهایی در شما باعث ایجاد اضطراب و هراس اجتماعی می‌شوند، می‌توانید تغییر این حالات و علائم را شروع کنید و آن‌ها را به نوع مثبتشان تبدیل کنید. این حالات ممکن است آشکار باشند یا به‌صورت ناگهانی و غافل‌گیرکننده اتفاق بیفتند. گاهی اوقات تهیه‌کردن یک دفترچه یادداشت می‌تواند در مشخص‌کردن این حالات و تجربیات به‌طور دقیق یاری‌رسان باشد؛ برای مثال آیا وقتی به طرف کلاس درس حرکت می‌کنید، دچار اضطراب می‌شوید؟ آیا افراد به‌خصوصی مثل رئیس یا همکارانتان وجود دارند که در هنگام تعامل با آن‌ها احساس اضطراب داشته باشید؟ آیا در موقعیتهای اجتماعی دچار اضطراب می‌شوید؟ آیا این حالت در مورد دوستان و نزدیکانتان با افراد غریبه متفاوت است؟
۴. به موقعیت‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید، توجه داشته باشید:
آیا به جای صرف غذا با دیگران، به‌تنهایی غذا می‌خورید؟ آیا همواره دعوت دیگران را برای شرکت در یک مهمانی رد می‌کنید؟ آیا از جمع‌های خانوادگی دوری می‌کنید؟ برخی عوامل معمول دیگر در زمینه هراس اجتماعی شامل این موارد می‌شوند: ترس از دیدار با افراد جدید، ترس از اینکه در مرکز توجه باشید، ترس از اینکه وقتی مشغول انجام کاری هستید، دیگران شما را ببینند، ترس از صحبت‌کردن در جمع، ترس از برقراری تماس‌های تلفنی یا خوردن و نوشیدن در مکان‌های عمومی، ترس از صحبت‌کردن در یک قرار ملاقات یا ترس از شرکت‌کردن در مهمانی‌ها و جشن‌ها.
۵. با ترس‌هایتان مواجه شوید:
بسیاری از افرادی که از هراس اجتماعی رنج می‌برند، تمایل دارند به‌جای روبه‌رو‌شدن با ترس‌هایشان، از آن‌ها اجتناب کنند. با وجود اینکه این کار می‌تواند به‌مدت کوتاهی باعث تسکین هراس اجتماعی شود، اما می‌تواند باعث بدتر‌شدن و تشدید آن در بلند‌مدت هم شود. مواجه‌شدن با ترس همیشه دشوار است و نیازمند شجاعت، عزم و اراده فراوان، اما اگر می‌خواهید ترس و اضطرابتان را درمان کنید، باید این کار را انجام دهید.
۶. فهرستی از موقعیت‌هایی تهیه کنید که باعث ایجاد هراس اجتماعی در شما می‌شوند:
زمانی‌که عوامل اضطراب‌آور را در مورد خودتان شناسایی کردید، آن‌ها را یادداشت کنید؛ سپس به فهرستتان نگاه کنید و این عوامل را مرتب کنید؛ یعنی عواملی که بیشترین ترس را برایتان ایجاد می‌کنند، در آغاز لیست و عواملی که در شما ترس کمتری ایجاد می‌کنند را در پایان لیست قرار دهید.
۷. شروع به مقابله با عوامل استرس‌زایی کنید که آن‌ها را در لیستتان نوشته‌اید:
تصمیم بگیرید که هر دفعه با یک آیتم از لیستتان مقابله کنید. در ابتدا از آیتم‌های بالای لیست شروع کنید و به‌تدریج پایین بروید. شما می‌خواهید با آیتم‌های قابل‌مدیریت‌تر در فهرستتان مبارزه را شروع کنید و با به‌چالش‌کشیدن آن آیتم‌ها، اعتمادبه‌نفستان را افزایش دهید. شما باید به یاد داشته باشید که فقط با تلاش‌کردن، امتیاز و اعتبار به‌دست می‌آورید و ممکن است به بیش از یک بار تلاش‌کردن نیاز داشته باشید تا پیشرفت کنید. هر شکست شما را یک قدم به موفقیت و پیشرفت نزدیک‌تر می‌کند. انسان‌های مضطرب تمایل به رویکرد «همه یا هیچ» دارند؛ یعنی اینکه یا شجاعت به خرج داده و کاری را انجام می‌دهند یا ضعف نشان می‌دهند و برای همیشه در انجام آن شکست می‌خورند. اگر امروز موفق نشدید با یکی از عوامل استرس‌زا مقابله کنید، سعی کنید که فردا یا هفته بعد حتما برای انجام آن تلاش کنید. ممکن است مجبور شوید چالش‌های بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا بتوانید راحت‌تر با آن‌ها مقابله کنید؛ پس مبارزه خودتان را با اهداف و چالش‌های کوچک و قابل‌دستیابی شروع کنید. ممکن است انجام اولین چالش بیش‌از‌حد برایتان دلهره‌آور باشد؛ پس بهتر است به‌جای مبارزه با یک چالش سنگین، با گام‌های کوچک شروع کنید.
۸. به یادگیری و تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی بپردازید:
اگر در تلاش هستید تا در موقعیتهای اجتماعی احساس راحتی کنید، سعی کنید راه‌هایی را برای آرام‌سازی خودتان یاد بگیرید. مدیتیشن و تمرین‌هایی مثل یوگا، تکنیک‌هایی هستند که می‌توانید آن‌ها را به کار بگیرید تا آرام شوید و خودتان را به آرامی برای رویارویی با چالش‌های پیش‌رویتان آماده کنید.
۹. از تکنیک تنفس استفاده کنید:
افرادی‌که از هراس اجتماعی رنج می‌برند، اغلب خود را در موقعیت‌هایی می‌یابند که هراس در آن‌ها قوی‌تر از شجاعت عمل می‌کند و اغلب در تنفس خود مشکل پیدا می‌کنند. در این حالت، یکی از بهترین راه‌ها برای به‌دست‌آوردن دوباره کنترل و آرام‌سازی ذهنتان این است که فقط روی تنفستان تمرکز کنید. به مدت شش ثانیه یک دم از بینی‌تان انجام دهید. هوایی را که از قفسه سینه‌تان عبور می‌کند و وارد شکمتان می‌شود، حس کنید و سپس به آرامی و برای مدت شش ثانیه دیگر، بازدمی را از طریق دهانتان انجام دهید. این عمل را آن‌قدر تکرار کنید تا به آرامش برسید.
۱۰. یک ذکر، آهنگ بی‌کلام یا دعای آرامش‌بخش را به کار گیرید:
یک دعای آرامش‌بخش، شعر یا گفته مشهور را که بتواند الهام‌بخش شما باشد، بخوانید و آن را با خودتان تکرار کنید. آهنگی را بیابید که با گوش‌دادن به آن بتوانید به اطمینان و آرامش برسید. می‌توانید این آهنگ را در زمان رانندگی، رفتن به سوی یک گردهمایی یا قبل از ایراد یک سخنرانی بزرگ گوش کنید.
۱۱. افکار منفی را در خودتان شناسایی کنید:
این را بدانید که در جریان تجربه هراس اجتماعی افکارتان بسیار نقش دارند؛ پس باید شروع به درک و بازنگری آن‌ها کنید و برای به چالش‌کشیدنشان اقدام کنید. برخی از این الگوهای معمول در این زمینه عبارتند از: فکرخوان‌بودن یعنی اینکه گمان می‌کنید که می‌توانید متوجه افکار دیگران بشوید و حس می‌کنید که آن‌ها دارند درباره شما منفی‌بافی می‌کنند. پیشگویی یعنی شما تلاش می‌کنید که با فرض یک رویداد منفی آینده را پیش‌بینی کرده و ذهنتان را با آن درگیر کنید. فاجعه‌باربودن یعنی اینکه شما گمان می‌کنید که موقعیت ناخوشایندی در انتظارتان است، همه‌چیز را به خودتان نسبت می‌دهید، گمان می‌کنید که دیگران شما را زیر‌نظر دارند و مشغول انجام کاری بر ضد شما هستند.
۱۲. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید:
به جای درگیر‌شدن با افکار منفی، آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید. زمانی‌که افکار منفی به ذهنتان هجوم می‌آورند، ابتدا آن‌ها را با مستنداتی که خلافشان را ثابت می‌کنند، به چالش بکشید و سپس گفت‌وگوی درونی مثبت را با خودتان آغاز کرده و در همه حال ذهنتان را با پیام‌های مثبت تاکیدی تقویت کنید.
۱۳. سعی کنید کمتر روی خودتان تمرکز کنید:
برای کاهش تمرکز بر روی خودتان سعی کنید به آنچه در پیرامونتان می‌گذرد توجه کنید. افراد دور‌و‌بر و محیط پیرامونتان را مشاهده کرده و از درگیر‌شدن با افکار منفی خودداری کنید. زمانی‌که حس می‌کنید بر افکارتان و اینکه مردم درباره شما چه فکری می‌کنند، متمرکز شده‌اید، حواستان را از خودتان پرت کرده و روی چیز دیگری تمرکز کنید.
۱۴. کمتر به نظرات دیگران توجه کنید:
بخش دیگری از اضطراب و نگرانی از این احساس سرچشمه می‌گیرد که فکر می‌کنیم دیگران دارند ما را قضاوت می‌کنند. انسان‌هایی که در پیرامون شما زندگی می‌کنند، ممکن است همیشه پاسخ‌گوی شما و موافق با نظرات شما نباشند، اما این مسئله ربطی به شما و توانایی‌هایتان ندارد. تمامی افراد تعاملات اجتماعی را در کنار دیگران و در ارتباط با آن‌ها تجربه می‌کنند. این بخشی از زندگی است و ربطی به این موضوع ندارد که شما چقدر دوست‌داشتنی هستید. شما در تلاش برای رسیدن به یک اطمینان و اعتماد کامل هستید؛ پس آنچه که مهم است، این است که روی لیست مواردی که از آن‌ها می‌ترسید، کار کنید.
۱۵. سوال بپرسید:
یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای اینکه در هنگام ارتباط و مکالمه با یک شخص یا یک گروه احساس راحتی بیشتری داشته باشید، پرسیدن سوال است. اگر در مکالمه با دیگران به‌طور صمیمانه از آن‌ها سوال بپرسید، راحت‌تر با شما ارتباط برقرار می‌کنند. گفت‌وگو را با سوالات عمومی شروع کنید؛ مثل: «امروز چه کرده‌ای؟»، «امتحان چطور بود؟»، «جلسه‌ات چگونه برگزار شد؟» و…
۱۶. با دقت و کنجکاوی گوش کنید:
این کار می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. وقتی به صحبت‌های کسی گوش می‌کنید، نشان می‌دهید که حرف‌هایش برایتان مهم و جالب است. سعی کنید با دقت به صحبت‌های طرف مقابلتان گوش کنید و به نظراتش پاسخ دهید، درباره آنچه می‌گوید، فکر کنید و همین‌طور بدون اینکه صحبت‌هایش را قطع کنید، اجازه دهید آن‌ها را به‌طور کامل بر زبان بیاورد؛ همچنین به زبان بدنتان توجه کنید. این مسئله مهمی در برقراری ارتباطات، صحبت‌ها و مکالمات موفق است. به‌جای نگاه‌کردن به فرد، به‌طور مستقیم به چشمانش نگاه کنید. گوش‌دادن مشتاقانه به صحبت‌های افراد باعث می‌شود بتوانید سوالات خوبی هم از آن‌ها بپرسید.
۱۷. در ارتباطاتتان قاطع باشید:
این شیوه و شکل برقراری ارتباط به این معناست که شما درحالیکه به حقوق دیگران احترام می‌گذارید، قادر به بیان افکار، نیازها و نظراتتان هستید و زمانی که قاطع باشید، هم به نظرات دیگران احترام می‌گذارید و هم به خودتان.
۱۸. خودتان را برای قرار‌گرفتن در موقعیتهای اجتماعی آماده کنید:
قبل از ورود به موقعیتهای اجتماعی، تکنیک‌های آرام‌سازی را یاد بگیرید و آن‌ها را به کار بگیرید. سعی کنید به اندازه کافی مطالعه داشته باشید تا بتوانید سرنخ‌هایی برای برقراری ارتباط با دیگران در محیط و رویداد‌های اجتماعی به‌دست آورید. سعی کنید ایده‌ای برای بحث‌کردن داشته باشید. اگر لازم است جلوی عده زیادی سخنرانی کنید یا به ارائه مبحثی در کلاس درس بپردازید. آمادگی پیش از آن به شما اعتمادبهنفس زیادی می‌دهد.
۱۹. از خانواده و دوستانتان کمک و حمایت بخواهید:
این کار را به‌خصوص در زمانی که شروع به مقابله بیشتر با ترس و وحشت می‌کنید، انجام دهید و سعی کنید از یاری و حمایت عزیزانتان استفاده کنید.
۲۰. قلمرو اجتماعی خودتان را گسترش دهید:
افرادی‌که از هراس اجتماعی رنج می‌برند، برایشان بسیار دشوار است که از خانه بیرون بروند و با افراد جدید ارتباط برقرار کنند. به هر حال این یک بخش مهم و ضروری برای غلبه بر اضطراب و حرکت رو به جلو در زندگی است. به فعالیت‌هایی بپردازید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید و با افرادی ارتباط برقرار کنید که فعالیتهای دلخواه شما را انجام می‌دهند. در این صورت متوجه می‌شوید که برقراری ارتباط با کسانی که سرگرمی‌ها و علایقی مشابه شما را دارند، آسان‌تر است. سعی کنید اگر به جشن یا رویدادی دعوت شدید، حتما به آن رویداد جواب مثبت بدهید. افرادی‌که با معضل هراس اجتماعی درگیر هستند، اغلب تمایل دارند از جمع‌های گروهی دور باشند؛ درحالیکه این کار باعث می‌شود بسیار منزوی‌تر و ناراحت‌تر شوند. سعی کنید در تمام جمع‌ها و گردهمایی‌های اجتماعی حضور یابید؛ حتی اگر به مدت نیم‌ساعت باشد.) اگر می‌خواهید از هراس اجتماعی رها شوید، لازم است خودتان را تحت‌فشار بگذارید که از منطقه امن خودتان خارج شوید.
۲۱. به کلاس‌های آموزش مهارت‌های اجتماعی بروید یا در دوره‌های افزایش اعتمادبهنفس شرکت کنید:
شرکت در این کلاس‌ها شیوه بسیار مطلوبی برای یادگیری مهارت‌های اجتماعی و قاطع‌بودن و تمرین این موارد است؛ همچنین سعی کنید در این کلاس‌ها با افراد هم‌دوره‌تان آشنا شوید و این مهارت‌ها را همراه با آن‌ها تمرین کنید.
۲۲. به یک روان‌درمانگر مراجعه کنید:
بالاخره اینکه اگر تمام تلاشتان را کردید تا با عوامل ایجادکننده اضطراب در خودتان مقابله کنید، اما با این وجود هنوز هم با آن‌ها درگیر هستید، اگر از اضطراب شدید رنج می‌برید و این اضطراب به حدی است که شما را در انجام امور زندگی‌تان ناتوان کرده، بهتر است با یک روان‌درمانگر مشورت کنید و از او کمک بگیرید.
منبع: مجله موفقیت